I = L/T
Questa semplice regoletta dovrebbe spiegare il tutto ai ciarlatani del BB. L’ipertrofia, e cioé l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.
Come prima cosa, possiamo capire, da ció che l’aumento del carico non é il solo parametro di incremento da tenere in considerazione, anzi molto probabilmente é l’ultimo. Ridurre di 5 secondi il tempo di recupero tra le varie serie ci permette giá, a paritá di serie e ripetizioni, di incrementare l’ Ipertrofia. E se riducendo i tempi aggiungessimo una serie? Un fattore che io tengo sempre in considerazione é il tonnellaggio che mi da la quantitá di lavoro effettuato. Esso é uguale al peso sollevato per il numero delle ripetizioni effettuate. Questo é il discorso che fanno anche gli atleti professionisti di tanti sport.
Se dobbiamo quindi fare piú lavoro per crescere, come possiamo pensare di farlo se nelle prime serie portiamo tutto a cedimento e mandiamo in ”Game Over” il Sistema Nervoso Centrale? Ecco perché consiglio sempre di fermarsi dalle 2 alle 4 ripetizioni prima dell’incapacitá. Lasciare in pace l’SNC ci permette di compiere piú lavoro, che é la chiave per la tonificazione.
Oltre a ció per avere ipertrofia, bisogna distinguere, come ci insegna Zatsiorsky, due tipi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica, e cioé l’aumento della sostanza semifluida intrafibrillare, e quella miofibrillare, e cioé l’aumento della fibra muscolare attraverso la formazione di nuove miofibrille e quindi piú forza. La prima avviene nel range delle 10-12 ripetizioni, la seconda invece tra le 5-7. Ovviamente una netta divisione non c’é mai, ma solo una prevalenza dell’una sull’altra. Considerato ció: 4 x 8 cos’é? E, 10-8-6-2-1-0?
Infine secondo Bosco, che parla di interrompere ogni serie quando il calo di potenza diventa evidente, per raggiungere l’ipertrofia ci vogliono almeno 100 ripetizioni per gruppo muscolare. Non é chiaro se per ogni seduta o settimanalmente, io propendo per la seconda.
Ecco anche perché ritengo l’EDT di Charles Staley un buonissimo allenamento, come la pensa anche il mio collega Umberto Miletto.
By CoachRoby – Personal Trainer Roma
4 comments
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BB_Principiante
18 dicembre 2012 a 10:17 (UTC 2) Link a questo commento
Molto tecnico e matematico, mi sei stato molto utile, ancora di più se se con semplici parole spiegassi qual’è la migliore ipertrofia (Il muscolo brucia calorie e quindi il grasso) e qual’è il migliiore allenamento per ottenela, scende un pò più nel particolare.
Grazie
CoachRoby
19 dicembre 2012 a 16:20 (UTC 2) Link a questo commento
“…l’aumento di massa (per le donne é meglio usare la parola “tonificazione” o si spaventano) é dovuta alla maggior quantitá di lavoro nell’unitá di tempo.”
E’ questo che risulta poco chiaro?
BB_Principiante
22 dicembre 2012 a 14:30 (UTC 2) Link a questo commento
Il mio problema è il grasso, soprattutto nella fascia addominale e anche pettorale, mi sono reso conto che con l’ipertrofia muscolare della massa magra posso bruciare questo grasso, piuttosto che ammazzarmi di addominali o attaccarmi alla corrente con fascie saune.
E’ tutto chiarissimo, mi sarebbe utile però, conoscere quale potrebbe essere il migliore allenanto per ottenere la migliore ipertrofia muscolare per risolvere, anche se non definitivamente, il mio problema o quantomeno migliorarlo, cioè: usare carichi pesanti e poche ripetizioni o portere le ripetizioni di ogni serie al massimo fino a sentire i muscoli che bruciano e lunghe pause tra una serie e l’altra permettendo il recupero.
Grazie
CoachRoby
25 dicembre 2012 a 11:12 (UTC 2) Link a questo commento
La prima cosa è conoscere le tue fibre come sono composte, poi in ogni caso, alternare o unire lavori più puramente di forza e di ipertrofia classica. (Dipende se si usa una periodizzazione classica o coniugata). Il variare schemi di allenamento è molto importante, come variare gli esercizi.